運動後は何を食べる？頑張った体にうれしいリカバリーレシピ3選
「運動した後って、何を食べればいい？」
「せっかく運動したのに、
食べたら太ってしまいそう……」
「帰宅してから夕食を作るのが面倒」
運動を習慣にしていると、
こんな悩みが出てくることがあります。
運動した後の体は、エネルギーを使い、
筋肉も刺激を受けています。
だからといって、
運動後に特別な食品やサプリメントを
必ず用意する必要はありません。
大切なのは、
運動した後の体に必要な栄養を、
普段の食事の中で無理なく補うこと。
今回は、忙しい日にも作りやすい
「運動後のごはん」を3つご紹介します。
運動後は「何を食べるか」だけでなく
「食事全体」で考える
運動後の食事で意識したいのが、
炭水化物とたんぱく質です。
炭水化物は、
運動で使ったエネルギー
を補うために役立ちます。
たんぱく質は、
筋肉など体をつくる材料になります。
例えば、
ご飯＋魚
ご飯＋鶏肉
パン＋卵
といった組み合わせです。
「運動後だから特別なメニューを作らなければ」
と考えなくても、普段の食事で十分取り入れられます。
また、運動後の栄養補給を考えるときに
「30分以内に食べないといけない」と焦る必要もありません。
運動の内容やその後の予定、
次の食事までの時間などによって、
必要な対応は変わります。
まずは、
運動後に食事を抜いてしまわないことを
意識してみましょう。
Recipe1鮭ときのこの簡単混ぜご飯
運動後の食事に取り入れやすいのが、
ご飯と魚の組み合わせ。
鮭を焼いてご飯に混ぜるだけなら、
料理が苦手な方でも作りやすい一品です。
材料
•ご飯1膳
•鮭1切れ
•しめじなどのきのこ適量
•大葉お好みで
•しょうゆ少々
作り方
1鮭を焼いて、皮と骨を取り除きます。
2きのこを食べやすい大きさにして加熱します。
3ご飯に鮭ときのこを混ぜます。
4しょうゆで味を整え、大葉をのせれば完成。
鮭からたんぱく質を、
ご飯から炭水化物を摂ることができます。
きのこを加えることで、
野菜のおかずを別に用意する手間も減らせます。
「運動後は何を作ろう？」と迷ったら、
ご飯＋魚。
覚えておくと便利な組み合わせです。
Recipe2鶏むね肉とブロッコリーの蒸し料理
「できるだけ簡単に済ませたい」
という日におすすめなのが、蒸し料理。
鶏肉とブロッコリーを一緒に
加熱するだけなので、洗い物も少なくできます。
材料
•鶏むね肉1枚
•ブロッコリー1/2株
•酒大さじ1
•塩少々
•こしょう少々
•ポン酢適量
作り方
1鶏むね肉にフォークで数か所穴をあけ、
酒、塩、こしょうをなじませます。
2ブロッコリーを小房に分けます。
3フライパンに鶏むね肉と
ブロッコリーを入れ、少量の水を加えます。
4ふたをして、鶏肉の中心まで
しっかり火を通します。
5鶏肉を食べやすい大きさに切り、
ポン酢をかけていただきます。
鶏むね肉はたんぱく質を摂りやすい食品。
ブロッコリーを組み合わせれば、
野菜も一緒に食べられます。
ここにご飯を加えれば、
運動後の食事として取り入れやすくなります。
Recipe 3卵と豆腐のやさしい雑炊
「運動した後は、あまり食欲がない」
そんな日は、温かくて食べやすい
雑炊はいかがでしょうか。
材料
•ご飯1膳
•絹ごし豆腐1/3丁
•卵1個
•だし適量
•しょうゆ少々
•ねぎお好みで
作り方
1鍋にだしと豆腐を入れて温めます。
2ご飯を加えて、少し煮ます。
3溶いた卵を回し入れます。
4卵に火が通ったら、しょうゆで味を整えます。
5ねぎをのせて完成。
ご飯から炭水化物、
卵や豆腐からたんぱく質を摂ることができます。
疲れて料理をする気力がない日にも
作りやすいメニューです。
「運動したから食べない」は、
ちょっと待って
運動を始めると、
「せっかくカロリーを消費したのだから、
夕食は抜こう」
と考える方もいるかもしれません。
でも、運動をしたからといって、
その後の食事を極端に減らす必要はありません。
運動の目的が健康づくりや体力維持なら、
運動と食事はセットで考えることが大切です。
運動で体を動かしたら、
食事から必要なエネルギーや栄養素を補う。
そして、次の運動に向けて体を整える。
この繰り返しが、
運動を長く続けることにつながります。
運動後は「食事＋水分」も忘れずに
運動後は、食事だけでなく水分補給も大切です。
特に汗をかいた場合は、
失った水分を補うことを意識しましょう。
普段の水分補給には水やお茶などを利用できます。
長時間の運動や大量に汗をかくような場合には、
状況に応じて電解質を含む
飲料などを利用することもあります。
「運動したら、とりあえずプロテイン」
と決めつける必要はありません。
まずは、
食事＋水分
を基本に考えてみましょう。
運動後の食事は
「特別なもの」じゃなくていい
今回ご紹介したのは、
どれも、特別な健康食品を
使うレシピではありません。
普段のスーパーで
手に入りやすい食材ばかりです。
運動を始めたからといって、
食生活を一気に変える必要はありません。
ご飯などの炭水化物。
魚・肉・卵・豆腐などのたんぱく質。
野菜やきのこなどの副菜。
まずは、普段の食事の組み合わせを
少し意識するところから始めてみましょう。
「運動する日だから、
ちゃんとしたものを食べなきゃ」
ではなく、
「運動した自分の体に、
今日は何を食べてあげよう？」
くらいの気持ちで十分です。
運動も食事も、無理なく続けられることが大切。
次にジムへ行った日は、帰宅後の食卓に、
いつもの一品を少しだけ工夫してみませんか？
「せっかく運動したのに、
食べたら太ってしまいそう……」
「帰宅してから夕食を作るのが面倒」
運動を習慣にしていると、
こんな悩みが出てくることがあります。
運動した後の体は、エネルギーを使い、
筋肉も刺激を受けています。
だからといって、
運動後に特別な食品やサプリメントを
必ず用意する必要はありません。
大切なのは、
運動した後の体に必要な栄養を、
普段の食事の中で無理なく補うこと。
今回は、忙しい日にも作りやすい
「運動後のごはん」を3つご紹介します。
運動後は「何を食べるか」だけでなく
「食事全体」で考える
運動後の食事で意識したいのが、
炭水化物とたんぱく質です。
炭水化物は、
運動で使ったエネルギー
を補うために役立ちます。
たんぱく質は、
筋肉など体をつくる材料になります。
例えば、
ご飯＋魚
ご飯＋鶏肉
パン＋卵
といった組み合わせです。
「運動後だから特別なメニューを作らなければ」
と考えなくても、普段の食事で十分取り入れられます。
また、運動後の栄養補給を考えるときに
「30分以内に食べないといけない」と焦る必要もありません。
運動の内容やその後の予定、
次の食事までの時間などによって、
必要な対応は変わります。
まずは、
運動後に食事を抜いてしまわないことを
意識してみましょう。
Recipe1鮭ときのこの簡単混ぜご飯
運動後の食事に取り入れやすいのが、
ご飯と魚の組み合わせ。
鮭を焼いてご飯に混ぜるだけなら、
料理が苦手な方でも作りやすい一品です。
材料
•ご飯1膳
•鮭1切れ
•しめじなどのきのこ適量
•大葉お好みで
•しょうゆ少々
作り方
1鮭を焼いて、皮と骨を取り除きます。
2きのこを食べやすい大きさにして加熱します。
3ご飯に鮭ときのこを混ぜます。
4しょうゆで味を整え、大葉をのせれば完成。
鮭からたんぱく質を、
ご飯から炭水化物を摂ることができます。
きのこを加えることで、
野菜のおかずを別に用意する手間も減らせます。
「運動後は何を作ろう？」と迷ったら、
ご飯＋魚。
覚えておくと便利な組み合わせです。
Recipe2鶏むね肉とブロッコリーの蒸し料理
「できるだけ簡単に済ませたい」
という日におすすめなのが、蒸し料理。
鶏肉とブロッコリーを一緒に
加熱するだけなので、洗い物も少なくできます。
材料
•鶏むね肉1枚
•ブロッコリー1/2株
•酒大さじ1
•塩少々
•こしょう少々
•ポン酢適量
作り方
1鶏むね肉にフォークで数か所穴をあけ、
酒、塩、こしょうをなじませます。
2ブロッコリーを小房に分けます。
3フライパンに鶏むね肉と
ブロッコリーを入れ、少量の水を加えます。
4ふたをして、鶏肉の中心まで
しっかり火を通します。
5鶏肉を食べやすい大きさに切り、
ポン酢をかけていただきます。
鶏むね肉はたんぱく質を摂りやすい食品。
ブロッコリーを組み合わせれば、
野菜も一緒に食べられます。
ここにご飯を加えれば、
運動後の食事として取り入れやすくなります。
Recipe 3卵と豆腐のやさしい雑炊
「運動した後は、あまり食欲がない」
そんな日は、温かくて食べやすい
雑炊はいかがでしょうか。
材料
•ご飯1膳
•絹ごし豆腐1/3丁
•卵1個
•だし適量
•しょうゆ少々
•ねぎお好みで
作り方
1鍋にだしと豆腐を入れて温めます。
2ご飯を加えて、少し煮ます。
3溶いた卵を回し入れます。
4卵に火が通ったら、しょうゆで味を整えます。
5ねぎをのせて完成。
ご飯から炭水化物、
卵や豆腐からたんぱく質を摂ることができます。
疲れて料理をする気力がない日にも
作りやすいメニューです。
「運動したから食べない」は、
ちょっと待って
運動を始めると、
「せっかくカロリーを消費したのだから、
夕食は抜こう」
と考える方もいるかもしれません。
でも、運動をしたからといって、
その後の食事を極端に減らす必要はありません。
運動の目的が健康づくりや体力維持なら、
運動と食事はセットで考えることが大切です。
運動で体を動かしたら、
食事から必要なエネルギーや栄養素を補う。
そして、次の運動に向けて体を整える。
この繰り返しが、
運動を長く続けることにつながります。
運動後は「食事＋水分」も忘れずに
運動後は、食事だけでなく水分補給も大切です。
特に汗をかいた場合は、
失った水分を補うことを意識しましょう。
普段の水分補給には水やお茶などを利用できます。
長時間の運動や大量に汗をかくような場合には、
状況に応じて電解質を含む
飲料などを利用することもあります。
「運動したら、とりあえずプロテイン」
と決めつける必要はありません。
まずは、
食事＋水分
を基本に考えてみましょう。
運動後の食事は
「特別なもの」じゃなくていい
今回ご紹介したのは、
どれも、特別な健康食品を
使うレシピではありません。
普段のスーパーで
手に入りやすい食材ばかりです。
運動を始めたからといって、
食生活を一気に変える必要はありません。
ご飯などの炭水化物。
魚・肉・卵・豆腐などのたんぱく質。
野菜やきのこなどの副菜。
まずは、普段の食事の組み合わせを
少し意識するところから始めてみましょう。
「運動する日だから、
ちゃんとしたものを食べなきゃ」
ではなく、
「運動した自分の体に、
今日は何を食べてあげよう？」
くらいの気持ちで十分です。
運動も食事も、無理なく続けられることが大切。
次にジムへ行った日は、帰宅後の食卓に、
いつもの一品を少しだけ工夫してみませんか？