運動する日におすすめ！手軽に作れる「運動前ごはん」レシピ3選
「今日は仕事帰りに運動する予定。
でも、何を食べてから行けばいい？」
「お腹が空いたまま運動するのは
ちょっとつらい……」
「食べてすぐ動くと、お腹が重くなりそう」
運動を習慣にしていると、意外と迷うのが
「運動前の食事」です。
毎回、運動のために特別なものを
用意する必要はありません。
大切なのは、
運動する時間と食事の時間を考えながら、
無理なく食べられるものを選ぶこと。
今回は、
普段の食卓にも取り入れやすく、
忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します。
まずは「食べる時間」を考えてみましょう
運動前の食事は、運動開始までどのくらい
時間があるかによって考え方が変わります。
食事から運動まで2～3時間ほどあるなら、
普段の食事でも構いません。
一方、仕事や家事を終えて、
そのまま運動へ向かう場合は、
食事を軽めにしたり、
分けて食べたりする方法もあります。
例えば、
夕方：小さめのおにぎり
↓
ジムで運動
↓
帰宅後：魚や肉、野菜などを使った夕食
という食べ方です。
「運動前だから特別な料理を作らなければ」
と考えなくても大丈夫。
その日の予定に合わせて、食事を調整してみましょう。
レシピ１ 納豆豆乳汁
忙しい日の食事に便利なのが、温かい汁物。
納豆と豆乳を使えば、手軽にたんぱく質を含む食品を取り入れられます。
材料
•納豆1パック
•無調整豆乳150～200ml
•だし適量
•味噌小さじ1～2程度
•お好みで、みょうが・ねぎ・キムチなど
作り方
1.鍋にだしと豆乳を入れて温めます。
2.沸騰させないように注意しながら、
味噌を溶き入れます。
3.納豆を加えて、軽く温めれば完成。
仕上げに、みょうがやねぎを加えると、
香りも楽しめます。
ご飯を加えれば食事として、
そうめんを加えれば麺料理
としてもアレンジできます。
「今日はあまり料理をする気力がない」
という日にも、覚えておくと便利な一品です。
レシピ２ ブロッコリーのペペロン蒸し
もう一品、簡単に野菜を取り入れたいときに
おすすめなのが「ブロッコリーのペペロン蒸し」
フライパンや電子レンジを使って、
手軽に作れます。
材料
•ブロッコリー1株
•にんにく少量
•オリーブオイル適量
•塩少々
•唐辛子お好みで
作り方
1.ブロッコリーを食べやすい大きさに切ります。
2.フライパンにオリーブオイル、
にんにく、唐辛子を入れて加熱します。
3.ブロッコリーを加え、
少量の水を入れてふたをします。
4.蒸し焼きにして、塩で味を整えれば完成。
ブロッコリーは、主菜の付け合わせにも、
作り置きにも使いやすい野菜です。
「野菜をもう一品」というときに、
レパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。
レシピ３時間がない日は「おにぎり＋たんぱく質」
料理をする時間がない日もあります。
そんな日は、無理にレシピを作らなくても大丈夫。
例えば、
小さめのおにぎり＋ゆで卵
おにぎり＋ヨーグルト
バナナ＋牛乳
など、手軽に用意できるものを
組み合わせる方法があります。
運動前の補食では、炭水化物を含む食品が
エネルギー補給に利用されます。
特に、昼食から夕方の運動まで時間が
空いてしまう場合には、
こうした軽い補食が選択肢になります。
ポイントは、「満腹になるまで食べる」のではなく、
運動する時間に合わせて量を調整すること。
食べるとお腹が重く感じる人は、
量を少なめにして、
自分に合うタイミングを探してみましょう。
でも、何を食べてから行けばいい？」
「お腹が空いたまま運動するのは
ちょっとつらい……」
「食べてすぐ動くと、お腹が重くなりそう」
運動を習慣にしていると、意外と迷うのが
「運動前の食事」です。
毎回、運動のために特別なものを
用意する必要はありません。
大切なのは、
運動する時間と食事の時間を考えながら、
無理なく食べられるものを選ぶこと。
今回は、
普段の食卓にも取り入れやすく、
忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します。
まずは「食べる時間」を考えてみましょう
運動前の食事は、運動開始までどのくらい
時間があるかによって考え方が変わります。
食事から運動まで2～3時間ほどあるなら、
普段の食事でも構いません。
一方、仕事や家事を終えて、
そのまま運動へ向かう場合は、
食事を軽めにしたり、
分けて食べたりする方法もあります。
例えば、
夕方：小さめのおにぎり
↓
ジムで運動
↓
帰宅後：魚や肉、野菜などを使った夕食
という食べ方です。
「運動前だから特別な料理を作らなければ」
と考えなくても大丈夫。
その日の予定に合わせて、食事を調整してみましょう。
レシピ１ 納豆豆乳汁
忙しい日の食事に便利なのが、温かい汁物。
納豆と豆乳を使えば、手軽にたんぱく質を含む食品を取り入れられます。
材料
•納豆1パック
•無調整豆乳150～200ml
•だし適量
•味噌小さじ1～2程度
•お好みで、みょうが・ねぎ・キムチなど
作り方
1.鍋にだしと豆乳を入れて温めます。
2.沸騰させないように注意しながら、
味噌を溶き入れます。
3.納豆を加えて、軽く温めれば完成。
仕上げに、みょうがやねぎを加えると、
香りも楽しめます。
ご飯を加えれば食事として、
そうめんを加えれば麺料理
としてもアレンジできます。
「今日はあまり料理をする気力がない」
という日にも、覚えておくと便利な一品です。
レシピ２ ブロッコリーのペペロン蒸し
もう一品、簡単に野菜を取り入れたいときに
おすすめなのが「ブロッコリーのペペロン蒸し」
フライパンや電子レンジを使って、
手軽に作れます。
材料
•ブロッコリー1株
•にんにく少量
•オリーブオイル適量
•塩少々
•唐辛子お好みで
作り方
1.ブロッコリーを食べやすい大きさに切ります。
2.フライパンにオリーブオイル、
にんにく、唐辛子を入れて加熱します。
3.ブロッコリーを加え、
少量の水を入れてふたをします。
4.蒸し焼きにして、塩で味を整えれば完成。
ブロッコリーは、主菜の付け合わせにも、
作り置きにも使いやすい野菜です。
「野菜をもう一品」というときに、
レパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。
レシピ３時間がない日は「おにぎり＋たんぱく質」
料理をする時間がない日もあります。
そんな日は、無理にレシピを作らなくても大丈夫。
例えば、
小さめのおにぎり＋ゆで卵
おにぎり＋ヨーグルト
バナナ＋牛乳
など、手軽に用意できるものを
組み合わせる方法があります。
運動前の補食では、炭水化物を含む食品が
エネルギー補給に利用されます。
特に、昼食から夕方の運動まで時間が
空いてしまう場合には、
こうした軽い補食が選択肢になります。
ポイントは、「満腹になるまで食べる」のではなく、
運動する時間に合わせて量を調整すること。
食べるとお腹が重く感じる人は、
量を少なめにして、
自分に合うタイミングを探してみましょう。