時間を味方につける食事術と、レシピ

こんにちは
秋も深まり、気温もだんだんと
下がってきましたね。
体調を崩しやすいこの季節、
私たちの「食」と「時間」の関係について
あらためて振り返ってみたいと思います。

学術誌に掲載された論文
「生活習慣病の予防や改善を
目指した時間栄養学」では、
従来の栄養学が「何を食べるか」
「どれだけ食べるか」
に焦点を当ててきたのに対し、
最近注目されている
「時間栄養学（chrono-nutrition）」では、
いつ食べるかや食べるリズムが、
糖尿病や肥満をはじめとした
生活習慣病の予防・改善に関与する
可能性があると論じられています。


具体的には、

食物の消化・吸収・代謝には体内時計
（サーカディアン・リズム）
が深く関わっており、


このリズムが乱れると、
睡眠障害や生活習慣病のリスクが
高まる可能性があるとされています。


そのため「食べる時間を適切に管理する」
「食事のリズムを整える」ことが、
機能性食品だけでなく、食べ方・時間の
視点からも健康をサポートする
鍵になるという考えが紹介されています。


このような観点から私たちが
日々工夫できることとして、
以下のようなポイントがあります

食事の時間・リズムを
整えるポイント

①朝食を起きてからなるべく
早めにとることで、
体内時計のリセットにつながります。

②夜遅い時間にがっつり食べるのではなく、
夕食は就寝２〜３時間前を目安に軽めに。

③食べる時間をある程度「固定」することで、
身体のリズムが安定します。

週末だけ遅くまで食べてしまったり、
食事時間がバラバラだとリズムが
乱れやすいので、
できる範囲で「毎日似た時間帯で食べる」
ことを意識すると良いでしょう。

そして、
食の時間を整えることにプラスして、
「旬の食材を活かす」「調理を手軽に」
「美味しく楽しむ」ことも大切ですよね。
そこで、今日は「時間栄養学の視点」も
意識しつつ、秋〜初冬にぴったりな
簡単レシピをご紹介します。

レシピ
きのこと鮭の和風ホットボウル

（食べる時間を意識しつつ、
栄養バランスも考えた一品です）

材料（１人分）

鮭切り身 … 1枚（約80〜100g）

しめじ … 1パック

えのき … 1/2袋

ほうれん草 … 1/2束

だし（和風） … 100ml

醤油 … 小さじ1

みりん … 小さじ1

ごま油 … 小さじ1

炊いたご飯 … 茶碗1杯分

お好みで刻みネギ・七味唐辛子・すりごま
… 適量

作り方

①鮭は軽く塩を振って10分ほどおき、
出てきた水分をキッチンペーパーで
軽く拭き取る。

②フライパンにごま油を熱し、
鮭を両面軽く焼き、取り出しておく。

③同じフライパンにしめじ・えのき・
ほうれん草を入れてさっと炒める。

④だしを加えて一煮立ちさせ、
醤油・みりんで味付け。
鮭を戻し入れて軽く温める。

器にご飯を盛り、④をかけて、
お好みで刻みネギ・七味・すりごまを
トッピングしたら完成！

「きのこと鮭の和風ホットボウル」
が 食べる時間を意識しつつ、
栄養バランスも考えた一品” と言える理由を、
時間栄養学の観点から
わかりやすく説明しますね。

理由①：「夜でも消化にやさしい」

鮭やきのこ、ほうれん草は脂質が少なく、
消化に負担をかけにくい食材です。
夜遅い時間に食べても胃もたれしにくく、
就寝前の血糖値上昇を抑えやすい
組み合わせになっています。
→ 夜の食事時間帯（19〜21時）
にも適しています。

理由②：「体内時計を整える栄養素」

鮭に含まれるビタミンB群
・D、オメガ3脂肪酸は、
体内時計の調整や睡眠の
質向上に関与します。

きのこのビタミンD・食物繊維は、
腸内環境を整え、
日中の代謝リズムをサポート。
→ 朝や昼に食べても、
その日の代謝サイクルを
整える効果が期待できます。

理由③：「一皿で主食＋主菜＋副菜」

ご飯（炭水化物）

鮭（たんぱく質・良質脂質）

きのこ・葉野菜
（食物繊維・ビタミン・ミネラル）

これらが一皿にまとまっており、
栄養バランスが非常に良いです。
また、温かい汁状のスタイル
（ホットボウル）にすることで、
満足感が高く、
食べすぎを防ぎやすいという利点もあります。

理由④：「体を温め、リラックス効果」

だし・ごま油・しょうが風味などを
加えることで、体温を保ちやすく、
夜に食べると副交感神経が優位になりやすく、
睡眠の質向上にもつながります。

まとめ

「きのこと鮭の和風ホットボウル」は、
・ 夜でも消化にやさしい
・体内時計を整える栄養が豊富
・ 一皿で栄養バランスが完結
・温かくて満足感が高い
という理由から、
「食べる時間を意識した
栄養バランスの良い一品」
としておすすめできるのです。