厚生労働省の専門家検討会が

健康づくりのために推奨される

身体活動・運動の目安となる

ガイドをまとめました

その中に年代別の

運動量がありましたので

要約してみました。

【20代】
・週に3回、30分程度の有酸素運動
（ジョギング、サイクリング、スイミングなど）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。

【30代】
・週に3回、30分程度の有酸素運動
（ジョギング、サイクリング、スイミングなど）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。

【40代】
・週に3回、30分程度の有酸素運動
（ウォーキング、エアロビクス、水泳など）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。

【50代】
・週に3回、30分程度の有酸素運動
（ウォーキング、エアロビクス、水泳など）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。
・バランス運動（片足立ち、ボール運動など）
　を週に1回程度行う。

【60代】
・週に3回、30分程度の有酸素運動
（ウォーキング、軽いジョギング、水泳など）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。
・バランス運動（片足立ち、ボール運動など）を
　週に1回程度行う。

【70代】
・週に3回、20分程度の有酸素運動
（ウォーキング、軽いジョギング、水泳など）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。
・バランス運動（片足立ち、ボール運動など）を
　週に1回程度行う。
・身体機能向上のため、日常生活での身体活動を
　積極的に行う（階段の上り下り、家事、庭仕事など）

【80代】
・週に3回、15分程度の有酸素運動
（ウォーキング、軽いジョギング、水泳など）
・週に2回、筋力トレーニング
（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。
・バランス運動（片足立ち、ボール運動など）を
　週に1回程度行う。
・身体機能向上のため、日常生活での身体活動を
　積極的に行う（階段の上り下り、家事、庭仕事など）

【90代】
・週に3回、10分程度の有酸素運動
（ウォーキング、軽いジョギング、水泳など）
・週に2回、筋力トレーニング
　（腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など）
・ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングを
　週に1回程度行う。
・バランス運動（片足立ち、ボール運動など）を
　週に1回程度行う。
・身体機能向上のため、日常生活での身体活動を
積極的に行う（階段の上り下り、家事、庭仕事など）

ただし、個人差がありますので
運動処方は医師や専門家に
相談することが重要です。
また、運動を行う前には
ウォーミングアップを行い、
運動後にはクールダウンを
行うことも大切です。
運動処方は医師や専門家に
相談することが重要です。