運動すると息が上がるのはなぜ？息切れと呼吸の変化をやさしく解説

「少し早歩きしただけなのに、
息が弾んできた」
「階段を上ったら、
心臓がドキドキして呼吸も速くなった」
運動をすると、普段より呼吸が大きくなったり、
回数が増えたりします。
では、なぜでしょうか？

実はこれは、
身体が運動に合わせて
働き方を変えているためです。

運動すると、筋肉がたくさん働きます
歩く、階段を上る、筋トレをする。
身体を動かすと、
筋肉は安静時より多くのエネルギーを使います。
そのため運動中は、酸素を取り込み、
二酸化炭素を体外へ
運び出す呼吸・循環の働きも大きくなります。
運動強度が高くなるほど、
一般に呼吸による換気量も増えていきます。
つまり、「息が上がる」のは、
運動に合わせて呼吸の
働きが変化している結果の一つなのです。

「息が上がる＝運動しすぎ」ではありません
ここは少し注意が必要です。

「息が弾んできたから、運動をやめた方がいい」
「息が上がるくらい運動しないと意味がない」
どちらも一概には言えません。
厚生労働省の
「健康づくりのための身体活動・
運動ガイド2023」では、
成人について、個人差を踏まえて
運動の強度や量を調整し、
可能なものから取り組むことを基本としています。
また、同ガイドでは
「息が弾み汗をかく程度」の運動を、
週60分以上行うことが
一つの目安として示されています。
つまり大切なのは、
「どれだけ息を上げたか」だけではなく、
自分に合った強度で身体を動かすこと。

運動に慣れていない方なら、
最初から強い運動をする必要はありません。
まずは歩く、軽く身体を動かすなど、
できることから始めることも
身体活動を増やす一つの方法です。

息の変化は、身体からの「情報」の一つ

運動中の呼吸の変化は、
自分の身体が今どのくらい
働いているのかを知る手がかりの一つです。
「少し息が弾んできたな」
「今日はいつもより楽に歩けるな」
そんな身体の変化を感じながら運動することも、
運動を続ける上で大切な視点です。
運動は、ただ「頑張る」ものではありません。
自分の身体の反応を知り、
自分に合った強さで続けていく。
そのために、
まずは身体が出しているサインに
気づいてみるところから始めてみませんか？

ピノスけいはんなでは、運動初心者の方も、
それぞれの体力や目的に合わせて
運動を始められるようスタッフがサポートしています。
「自分なら、どのくらいの運動から始めればいい？」
そんな疑問があれば、
まずは見学の際にお気軽にご相談ください。
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よくあるご質問
Q. 息が上がるくらい運動しないと効果はありませんか？
A. いいえ。「息が上がること」
だけで運動の効果を判断することはできません。
厚生労働省も、個人差を踏まえて運動の
強度や量を調整することを基本としています。
Q. 運動すると、なぜ呼吸が速くなるのですか？
A. 運動によって身体の代謝量が増えるため、
それに対応して換気量も増加します。
運動強度が高くなると、
呼吸の量や回数が増えていきます。
Q. 運動初心者は、息が上がらない程度から
始めてもいいですか？
A. はい。厚生労働省のガイドでは、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、
可能なものから取り組むことが
推奨されています。
Q. 「息が弾む程度」とはどのくらいですか？
A. 厚生労働省の
「健康づくりのための身体活動・
運動ガイド2023」では、
成人の運動について「息が弾み汗をかく程度」
を一つの強度の目安として示しています。
ただし、運動時の感じ方には個人差があります。

参考資料
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「アクティブガイド2023」
• Breathing during Exercise: Respiratory and Circulatory Interactions（Journal of Applied Physiology, 2025）
監修：健康運動指導士・健康運動実践指導者